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简介

跑步的目的​

  • 减肥
  • 锻炼（提高身体素质）
  • ……
我跑步的主要目的是拉伸。是为了拉伸运动而进行跑步，所以不会很关注公里数。  
当然也有减肥和锻炼的目的。

体重过胖不宜跑步​

BMI:身体质量指数(正常范围：20-25)
BMI > 25 不宜跑步，可以快走。
BMI = 体重(kg)/身高²(m)

合适的心率区间​

最大心率 = 220 - 年龄
合适的心率区间是最大心率的75%
推荐区间（60%-80%）

合适的心率的优点：

  • 不会使人感到很累，这样就能跑的久一点
  • 燃脂效果最佳。
info

那些长跑的人在跑步过程中都会进行心率调节。

跑步频率​

建议：跑一休一或跑二休一

跑步时间​

最佳心率30分钟至60分钟

保护措施​

  • 步幅小一点
  • 步频快一点
  • 落地要轻柔
  • 跑步要平衡
  • 跑鞋多一点
info
  • 落地要轻柔： 前掌先着地，中足先着地，后跟先着地
    护膝优先前掌着地，护脚踝，跟腱，小腿优先选择中足先着地
  • 跑步要平衡：拿着手机会导致身体不平衡
  • 跑鞋多一点：优先选择减震跑鞋

想要强壮还是想要苗条​

肌肉可分为 快速肌、中速肌、慢速肌；

  • 想要锻炼成大块头
    • 需要做养成快速肌的运动（百米赛跑，举重……）
    • 最大心率的85%以上，每次跑步超过25分钟以内
    • 力量训练
  • 想要苗条
    • 养成慢速肌的运动
    • 慢跑，最大心率的75%，每次跑步超过35分钟

推荐音乐​

符合步频的音乐 180Bmp最佳 90Bmp也可以

BPM:180 beat per minute 每分钟节拍数的单位

拉伸​

  • 跑前拉伸优点
    • 让身体肌肉进入运动状态，保持身体柔韧度，减少运动损伤。
  • 跑后拉伸
    • 让紧绷的肌肉得到放松，保持柔韧性，减少身体疲劳和肌肉损伤。
    • 塑形，肌肉紧致，线条流畅。

动态拉伸练习适合作为跑前的热身训练，可以增加全身活动范围，提高肌组织温度，并降低受伤风险。

静态拉伸练习适合作为跑后的拉伸训练，可以增加关节活动范围，实现和保持跑者所需的柔韧性，帮助身体调整好状态。

部位最为疲劳，这就是大腿前侧股四头肌

个人建议​

  • 优先调整心率，前期可依赖电子手表等设备，后期再摆脱电子设备（慢慢养成了一个好的跑步心率习惯）
  • 然后在合适心率的基础上步频调整。